Σε αυτό το άρθρο θα πάρετε μια ιδέα σχετικά για την  δίαιτα dukan συνταγές.

Ημέρα 1

Πρωινό: Αυγά ομελέτα με καπνιστό σολομό (1 μερίδα)

διαιτα dukan συνταγες

Χτυπάμε τα 2 αυγά σε ένα μπολ. Προσθέστε έναν κουταλάκι της σούπας αποβουτυρωμένο γάλα. Τον σολομό τον ψιλοκόβουμε ή τον προσθέτουμε σε μεγάλα κομμάτια εξαρτάτε πώς αρέσει στον καθένα. Τα ψήνουμε σε ένα αντιπολιτικό τηγάνι χωρίς λάδι και σερβίρουμε.

 

 

 

 

 

Μεσημεριανό: ζαμπόν ρολά (μερίδες 4)

150g άπαχο ζαμπόν, ψιλοκομμένο

2οοg χωρίς λιπαρά κουάρκ

Ψιλοκομμένο δυόσμο και άνηθο κατά προτίμηση για να πάρει μυρωδιά

3 μεγάλα κρεμμύδια, ψιλοκομμένα

Tabasco, αν σας αρέσουν τα καυτερά

Ανακατέψτε όλα τα συστατικά κάνοντας τα μικρά ρολά σε μικρές μπάλες.

 

Δείπνο: Βοδινό κρέας (μερίδες  2)

dukan διαιτα συνταγες400γρ φιλέτο βοδινού, κομμένο σε κύβους 1 εκατοστού

3 μικρές κουταλιές σάλτσα σόγιας

1 κουταλιά της σούπας σάλτσα στρειδιών

2 μικρά κομμάτια τζίντζερ, τριμμένα

4 σταγόνες φυτικό λάδι

3 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες

Λίγα φύλλα κόλιανδρου για το σερβίρισμα

 

Βράζουμε το κρέας μας για 20 λεπτά. Αφού βράσει θα το αναμείξουμε με τις σάλτσες το τζίντζερ και λίγο μαύρο πιπέρι. Μαρινάρετε για τουλάχιστον 30 λεπτά. Βάλτε το σκόρδο σε ένα τηγάνι (αφού το λαδώσετε και το σκουπίσετε με ένα στεγνό χαρτί). Προσθέτουμε το μαριναρισμένο κρέας και ανακατεύουμε σε μεσαία φωτιά για μέχρι να ροδοκοκκινίσει το κρέας μας. Σερβίρουμε  με κόλιανδρο.

 

Ημέρα 2

Πρωινό: γιαούρτι (1 μερίδα)

 

200g χωρίς λιπαρά γιαούρτι με δυο κουταλιές της σούπας βρώμη.

 

Μεσημεριανό: Ομελέτα με βρόμη και τόνο (1 μερίδα)

2 κουταλιές της σούπας βρώμης

1½ κουτάλια χωρίς λιπαρά κουάρκ

Αποξηραμένα βότανα της επιλογής σας, προαιρετικά

175g νιφάδες τόνου, καπνιστό σολομό, ζαμπόν ή κοτόπουλο

2 αυγά, χωρισμένα

Λάδι, για μαγείρεμα

 

Ανακατεύετε την βρώμη με το κουάρκ και τα μυρωδικά βότανα, μια δόση αλάτι και πιπέρι, ψάρι, κρέας ή κότα και τα ασπράδια των αυγών. Χτυπήστε τα ασπράδια πολύ καλά στη συνέχεια ρίξτε το μίγμα βρώμης. Ψήνουμε  σε ένα αντιπολιτικό τηγάνι που έχει λαδωθεί και σκουπιστεί με χαρτί κουζίνας και περιέχει μόνο μερικές σταγόνες λάδι. Μαγείρεμα για 2-3 λεπτά από κάθε πλευρά.

 

Δείπνο: ψητά ψάρια με βότανα (μερίδες 4)

ντουκαν

 

800g λευκό ψάρι  φιλέτο

300g διαιτητικά τυριά

4 αυγά

5 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο βότανα

3 σταγόνες φυτικό έλαιο

 

 

Προθερμαίνετε το φούρνο στους 220ºC. Τυλίξτε τα φιλέτα ψαριών σε λαδόκολλα. Ψήνουμε για 10 λεπτά. Μειώστε τη θερμοκρασία στο 180º c. Αφαιρέστε τα ψάρια από το φούρνο. Βάλτε τα μαγειρεμένο φιλέτα ψαριών σε ένα μπλέντερ με τα τυριά, τα αυγά τα βότανα και ανακατέψτε καλά. Ρίχνουμε σε ένα ταψί (λαδωμένο και σκουπισμένο με χαρτί κουζίνας). Τοποθετήστε το μίγμα. Συμπληρώστε με μία κούπα χλιαρό νερό. Ψήνουμε για 45 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί.

 

Επιδόρπιο: cheesecake λεμόνι

 

3 μικρά αυγά

4 κουταλιές της σούπας άπαχα τυριά

4 κουταλιές της σούπας κουάρκ

200 γρ κατίκι Δομοκού

250g χωρίς λιπαρά τυρί κρέμα τύπου Φιλαδέλφεια

2 κουταλιές της σούπας κορν φλάουρ

8 κουταλιές της σούπας γλυκαντικές ουσίες

ξύσμα λεμονιού τριμμένο

 

Θερμαίνουμε τον φούρνο στους 160ºC. Αναμίξτε τα συστατικά εκτός από τα ασπράδια και το κορν φλάουρ και κτυπήστε μέχρι να γίνει ένας πηχτός χυλός. Σε ένα άλλο μπολ, Χτυπάμε τα ασπράδια μέχρι να σφίξουν και, στη συνέχεια, προσθέστε το κορν φλάουρ. Ρίξτε το μείγμα δε ένα ταψί όπου ψήνουμε για 40 λεπτά ή μέχρι να ροδίσει. Το βάζουμε στο ψυγείο να κρυώσει και στην συνέχεια τα σερβίρουμε με ξύσμα λεμονιού.

 

Ημέρα 3

Πρωινό: χυλό βρώμης με γάλα (1 ποτήρι)

 

Συνδυάστε 2 κουταλιές από την  βρώμη με άπαχο γάλα. Τα κάνουμε μια ελαφριά βράση για 2 λεπτά.

 

Μεσημεριανό: Μπέργκερ βοδινού με δεντρολίβανο (μερίδες 3)

 

750 γρ Κιμάς βοδινού κρέατος

1 μεγάλο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο

3 μικρές σκελίδες σκόρδο, λιωμένες

2 δαμάσκηνο λιωμένα

1 κουταλιά της σούπας σάλτσα Worcestershire

2 κουταλιές ψιλοκομμένο δεντρολίβανο

1-2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένος Δυόσμος ή Βασιλικός

1 αυγό, ελαφρά χτυπημένο

Σαλάτα για σερβίρισμα, προαιρετική

 

Συνδυάστε όλα τα συστατικά, το αλατίζουμε και το αλατοπιπερώνετε και πλάθετε σε μικρά μπιφτέκια. Τα ψήνουμε στην σχάρα ή στον φούρνο χωρίς λάδι.

 

Δείπνο: fishcake (1 μερίδα)

 

 fishcake 3 αυγά, ασπράδια

6 κουταλιές χωρίς λιπαρά κουάρκ

1 κουταλιές της σούπας κορν φλάουρ

2 μικρές σκελίδες σκόρδο, λιωμένες

Ψιλοκομμένα αρωματικά βότανα

1 ψάρι φιλέτο, ψιλοκομμένο

3 crabsticks, κομμένο σε λεπτές φέτες

 

Ανακατεύουμε τα ασπράδια μέχρι να σφίξουν. Προσθέστε όλα τα υπόλοιπα συστατικά και ψήνουμε σε ένα αντιπολιτικό ταψί  στους 180º c για 45-50  λεπτά.

 

Επιδόρπιο: μαρέγκες με σοκολάτα

 

 

3 ασπράδια

2 κουταλάκι του γλυκού κακάο σε σκόνη

6 κουταλιές της σούπας ζαχαρίνη

2 κουταλάκια του γλυκού πολύ δυνατό καφέ

 

Προθερμάνετε το φούρνο στους 150ºC. Χτυπάμε τα ασπράδια μέχρι να πήξουν καλά. Προσθέστε το κακάο με την ζαχαρίνη και στη συνέχεια. Προσθέτουμε τον καφέ, και συνεχίζουμε το χτύπημα για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Βάζουμε από μια κουταλιά της σούπας σε ένα ταψί από το μείγμα μέχρι να το τελειώσουμε όλο. Ψήνουμε για 25 με 30 λεπτά.

 

 

Ημέρα 4
Πρωινό: muffins με βρώμη (μερίδες 4)


4 αυγά, ασπράδια

8 κουταλιές της σούπας βρώμη

4 κουταλιές άπαχα κίτρινα τυριά

1/2 κουταλάκι ζαχαρίνη

Ξύσμα λεμονιού ή κανέλα

 

Θερμαίνουμε τον φούρνο στους 180º c. Χτυπάμε τα ασπράδια μέχρι να σφίξουν. Προσθέτουμε και τα άλλα συστατικά. Ψήνουμε για 20-30 λεπτά.

 

Μεσημεριανό: γαρίδες και αυγό σαλάτα (μερίδες 2)

 

1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

4 κουταλάκια Μηλόξιδο

600g μαρούλι

3 μεγάλα φύλλα σπανάκι

200g γαρίδες, βρασμένες και καθαρισμένες

4 αυγά

Κάνουμε μια σάλτσα βινεγκρέτ με λάδι και ξύδι αλάτι και πιπέρι. Ανακατέψτε το μαρούλι, τα φύλλα σπανάκι και τις γαρίδες σε ένα μπολ.

 

Βράστε τα  αυγά για 5-6 λεπτά. Κρατήστε το ασπράδι και απομακρύνετε τους κρόκους. Σερβίρετε τα αυγά, ενώ είναι ακόμα πολύ ζεστά, πάνω από το μαρούλι και απολαύατε τις γαρίδες.

 

Δείπνο: Σολομός και σάλτσα μουστάρδας με άνηθο (4 άτομα)

 

4 παχιά (περίπου 200 γρ. έκαστο)

κομμάτια σολομού

3 μικρά κρεμμύδια, ψιλοκομμένα

1 κουταλιά της σούπας ήπια μουστάρδα

6 κ.γ αλειφόμενα χωρίς λιπαρά τυριά τύπου Φιλαδέλφεια

Ψιλοκομμένο άνηθο

Στον ατμό σπαράγγια, προαιρετικά

 

Βάλτε σολομού στην κατάψυξη για μερικά λεπτά έτσι να μπορείτε να το κόψετε σε λεπτές (περίπου 50g) φέτες. Απαλά τηγανίζουμε τις φέτες σε αντικολΛητικό τηγάνι για 1 λεπτό η κάθε πλευρά. Αφήστε τα στην άκρη και κρατήσετε ζεστά. Προσθέστε όλα τα υπόλοιπα υλικά στην κατσαρόλα μαζί με τα κομμάτια σολομού και σιγοβράσετε μέχρι να δέσουν τα υλικά. Σερβίρετε με σπαράγγια

 

Επιδόρπιο: σοκολάτα Πανακότα (1 μερίδα)

 

2 φύλλα ζελατίνης

2 κρόκοι αυγού

1 κουταλιά της σούπας κακάο σε σκόνη

1 κουταλιά της σούπας σκόνη πρωτεΐνης

100ml αποκορυφωμένο γάλα

5 κουταλιές της σούπας αλειφόμενα χωρίς λιπαρά τυριά

 

Τοποθετήστε την ζελατίνη σε ένα μπολ με κρύο νερό να μαλακώσει. Σε ένα άλλο μπολ συνδυάστε τους κρόκους, το κακάο και την σκόνη πρωτεΐνης. Βράστε το γάλα σε μια μικρή κατσαρόλα αργά σε χαμηλή φωτιά, περιχύνουμε με το μίγμα των αυγών και ανακατεύουμε μέχρι να δέσουν τα υλικά.

 

Ρίξτε την ζελατίνη και ανακατέψτε μέχρι να διαλυθεί πλήρως. Αφήνουμε να κρυώσει, στη συνέχεια, προσθέστε κίτρινα άπαχα τυριά.

 

Ημέρα 5

Πρωινό: μούσλι και αποβουτυρωμένο γάλα (2 μερίδες)

 

6 κουταλιές της σούπας βρώμη

1 αυγό

1 κουταλιά της σούπας λιωμένη ζαχαρίνη

Ψίχα Αμύγδαλου

 

Προθερμάνετε το φούρνο στους 160ºC. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά και να απλώνεται στο ταψί αφού τα καλύψετε με λαδόκολλα. Ψήνουμε για 30 λεπτά.

 

Μεσημεριανό: σολομός τηγανιτός  (μερίδες 2)

 

300g αποβουτυρωμένα τυριά

60g χωρίς λιπαρά κουάρκ

1 μικρό βάζο αυγοτάραχο σολομού

4 φέτες καπνιστό σολομό

2 τηγανίτες με βρώμη

 

(βλ. συνταγή γεύμα της ημέρα 2)

 

 

Δείπνο: κοτόπουλο κεμπάπ (μερίδες 4)

 

1 κρεμμύδι, ξεφλουδισμένο

2 μικρές σκελίδες σκόρδο, αποφλοιωμένες

20g τζίντζερ, τριμμένο

2 κουταλιές χυμό λεμονιού

100γρ χωρίς λιπαρά απλό γιαούρτι

1/2 κουταλιά της σούπας κύμινο

2 κουταλιές ψιλοκομμένο κόλιανδρο

800g στήθος κοτόπουλου, κομμένα σε κομμάτια περίπου 2 εκατοστά

Χωρίς λιπαρά τζατζίκι, για γαρνιτούρα

 

Αλέθουμε το  κρεμμύδι και το σκόρδο σε ένα μπλέντερ. Ανακατεύετε μέσα το τζίντζερ, το χυμό λεμονιού, γιαούρτι, τα μπαχαρικά και τον κόλιανδρο. Ρίχνουμε το μείγμα στο κοτόπουλο και μαρινάρουμε σε ένα μπολ στο ψυγείο για 2 ώρες. Περνάμε τα κομμάτια κοτόπουλου σε ένα ξυλάκι για σουβλάκια και ψήνουμε στα κάρβουνα ή στο grill για 8-10 λεπτά. Σερβίρετε με τζατζίκι

 

Επιδόρπιο: κέικ πορτοκαλιού γιαούρτι

 

3 αυγά

150g χωρίς λιπαρά γιαούρτι

½ κουταλάκι του γλυκού ζαχαρίνη ή άλλη γλυκαντική ουσία (στέβια)

1 κουταλάκι εκχύλισμα πορτοκαλιού

4 κουταλιές της σούπας κορν φλάουρ

2 κουταλάκι του γλυκού μαγιά

3 σταγόνες φυτικού λάδι

 

Προθερμαίνετε το φούρνο στους 180º c. Χτυπάτε τα αυγά με γιαούρτι και, στη συνέχεια, προσθέστε το γλυκαντικό, εκχύλισμα από πορτοκάλι, το κορν φλάουρ και μαγιά. Ρίξτε σε ένα και ψήνουμε για 45 λεπτά.

 

Διαβάστε περισσότερα για το πώς η δίαιτα Dukan λειτουργεί.